Não é a distância que vai impedí-lo de terminar uma maratona, mas o ritmo inadequado. Por isso é importante saber dosar suas energias. O teste dos 3.000 m ensina a controlar sua velocidade nos treinos de ritmo. Veja como fazê-lo:
Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000m e verifique quanto tempo você levou.
Dívida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilometro. O resultado será seu tempo padrão.
A cada 1.000m verifique sua freqüência cardíaca no pulsômetro. Ela deve permanecer entre 70 e 80% da FCM.
O seu tempo por quilometro varia nos treinos. Para ter o ritmo certo, some ao ritmo padrão um índice, de acordo com a velocidade exigida no programa.
Velocidade Índice:
Meia maratona 55seg.
Maratona 1min25seg.
Tempo padrão + índice de velocidade = tempo por Km.
Exemplo: Se você fez o teste e terminou os 3.000m em 15 minutos, seu tempo padrão é de 5 minutos. No treinamento, se você tiver que correr 10Km em velocidade de meia maratona, seu tempo por quilometro deverá ser de 5mim55Seg, que é o tempo padrão (5min) + o índice de meia maratona (55Seg).
Vale lembrar que o seu condicionamento vai melhorar aos poucos e, portanto, o seu tempo padrão também. Por isso esse teste serve apenas como um referencial para o início do treinamento.